Когда вы решаете тренироваться дома, первый вопрос, который возникает: а что мне для этого нужно? Можно ли обойтись без оборудования? Краткий ответ — можно, но с оговорками. Если вы хотите не просто «поддерживать тонус», а гармонично развивать всё тело, то минимальный набор снарядов всё же потребуется. Самый важный из них — турник. Он открывает доступ к мощнейшим упражнениям для спины и бицепса, которые невозможно полноценно заменить ничем другим. Но давайте по порядку. Сегодня разберём пять базовых упражнений, которые станут фундаментом ваших домашних тренировок, и честно скажем, что для каждого из них нужно.
Начнём с приседаний. Это король упражнений для ног и ягодиц. Приседания можно выполнять с собственным весом бесконечно долго, но чтобы прогрессировать, нужно увеличивать нагрузку. Самый простой способ — перейти к приседаниям на одной ноге («пистолетик»). На первых порах можно придерживаться рукой за опору (стул, стену), чтобы сохранять равновесие. Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, не требуя никакого оборудования.
Отжимания — ваше главное оружие для груди, плеч и трицепсов. Здесь оборудования не нужно вовсе. Главное — разнообразие. Меняйте постановку рук (широкие, узкие, на кулаках), угол наклона (ноги на возвышении) и скорость выполнения. Это позволит нагружать мышцы по-разному и избегать привыкания. Отжимания с колен или от стола помогут новичкам постепенно прийти к классическому варианту.
Тяговые упражнения для спины — здесь без турника не обойтись, если вы хотите по-настоящему развить широчайшие мышцы и бицепс. Подтягивания на турнике — это базовое движение, которое задействует огромный массив мышц верхней части тела. Кроме мышц спины задействуются бицепсы рук, а также верхние пучки грудных мышц и передние пучки дельтовидных. Если у вас нет турника — подумайте о его приобретении. Самый простой настенный или турник-перекладина в дверной проём стоит недорого и занимает минимум места. Если пока возможности нет, можно использовать уличные турники во дворе.
Выпады — ещё одно отличное упражнение для ног и ягодиц, которое не требует оборудования. Они отлично развивают баланс и координацию. Простые выпады вперёд, назад (реверс-выпады) или в стороны можно выполнять с собственным весом. Когда станет легко — добавьте утяжелители или рюкзак. Выпады незаменимы для проработки каждой ноги отдельно и устранения мышечного дисбаланса.
Планка и её динамические варианты — очень хорошее упражение для мышц кора. Классическая планка на предплечьях учит держать корпус прямым. Но не забывайте про варианты планки с динамикой:
- Планка с касанием плеч.
- Планка с подъёмом ноги.
- Планка-альпинист (поочерёдное подтягивание коленей к груди).
- Переход из планки на предплечьях в планку на прямых руках.
Динамические планки превращают статику в полноценную нагрузку на пресс, спину и даже плечи.
Как построить тренировку
Для начала достаточно выполнять эти упражнения по классической схеме: 3–4 подхода по 8–15 повторений (для планки — 30–60 секунд). Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями — 2–3 минуты. Когда освоитесь, можно добавлять и круговые тренировки, выполняя упражнения одно за другим без отдыха (или с минимальным отдыхом до 10 сек) и только после полного цикла (все пять упражнений) делать отдых в районе 30 — 40 секунд.
Честно о самом главном
Чтобы тренировки приносили реальную пользу и вы могли прогрессировать, минимальный набор оборудования всё же нужен. Турник — это номер один. Следом — пара гантелей или хотя бы рюкзак с книгами. Это не потребует больших вложений, но откроет перед вами мир эффективных упражнений. Начинать можно и с тем, что есть, но имейте в виду: гармоничное развитие всего тела без дополнительных снарядов будет затруднено. Поэтому, если вы настроены серьёзно, задумайтесь о приобретении турника и пары разборных гантелей. Это окупится здоровьем и результатами.